なぜ今この状態なのか
生活保護を受けている。
転職30回。
狭心症で糖尿病。
なぜこの状態になったのか。
継続できていないから。
今までも何回も習慣化したいと思い取り組んできた。
健康についても、学びについても。
でもなかなか継続できずに挫折していた。
今回は、なぜ挫折するのか、そしてどうしたら継続して習慣化できるのかを学んだ。
学んで、今実践しているところ。
いきなり大きく始めると挫折する
ダイエットしたい。
だから、いきなり10キロ走る。
筋トレしたい。
だから、いきなりジムでガンガントレーニングする。
勉強したい。
だから、いきなり初日から3時間勉強する。
読書したい。
だから、いきなり本を1冊読む。
結果：挫折する。
大きく始めようとすると、続かない。
ハードルが高すぎるから。
体も心も準備ができていないから。
スモールステップとは
スモールステップとは、小さく始めるということ。
ハードルを下げるということ。
ダイエットしたい。
いきなり10キロ走るのではなく、まずはトレーニングウェアを用意する。
次に、靴を履く。
次に、まずは5分散歩する。
これがスモールステップ。
筋トレしたい。
いきなりジムでガンガントレーニングするのではなく、まずはジムに行く準備をする。
次に、ジムに行く。
次に、軽いトレーニングを5分だけやる。
これがスモールステップ。
勉強したい。
いきなり初日から3時間勉強するのではなく、まずは机に座る。
次に、参考書を開く。
次に、5分だけ読む。
これがスモールステップ。
読書したい。
いきなり本を1冊読むのではなく、まずは本を手に取る。
次に、1ページだけ読む。
次に、5分だけ読む。
これがスモールステップ。
習慣化するには何日継続すればいいのか
習慣化には、どれくらいの期間が必要なのか。
よく言われるのは「21日」。
3週間続ければ習慣になる、という説。
でも、これは科学的根拠が薄いとされている。
実際には、行動の難易度によって変わる。
2009年、ロンドン大学のフィリッパ・ラリー博士の研究では、習慣化には平均66日かかるとされている。
ただし、これは平均値であり、18日〜254日の幅がある。
行動の難易度によって変わる。
簡単な行動（水を飲む）：20日程度
難しい行動（運動）：84日程度
つまり、「21日続ければ習慣になる」とは限らない。
行動によって違う。
でも、小さく始めれば、習慣化しやすい。
スモールステップの効果
スモールステップで始めると、ハードルが低い。
ハードルが低いと、続けやすい。
続けやすいと、習慣化しやすい。
いきなり10キロ走るのは、ハードルが高い。
でも、まずは5分散歩するのは、ハードルが低い。
5分散歩するのを続けていると、10分に伸ばせる。
10分に伸ばせたら、15分に伸ばせる。
スモールステップで始めれば、続く。
実際にやっていること
このブログも、スモールステップで始めた。
「毎日投稿」ではなく、「週4本」というスモールステップ。
「完璧な記事」ではなく、「60点でOK」というスモールステップ。
結果：10本投稿完了。
完璧思考と白黒思考を捨てて、スモールステップで始めたから、続いている。
まとめ
大きく始めようとすると、続かない。
ハードルが高すぎるから。
スモールステップで始めれば、続く。
ハードルが低いから。
習慣化には、平均66日かかる。
でも、行動によって違う。
簡単な行動ほど、早く習慣化する。
だから、スモールステップが重要。
いきなり10キロ走るのではなく、まずは5分散歩する。
いきなりジムでガンガントレーニングするのではなく、まずは軽いトレーニングを5分だけやる。
いきなり3時間勉強するのではなく、まずは5分だけ読む。
いきなり本を1冊読むのではなく、まずは1ページだけ読む。
小さく始めれば、続く。
それが、スモールステップ。
今日の記録
- 体重：64.25kg
- 散歩：6,102歩
- 食事：朝：オートミール（ブロッコリー、アボカド、ミックスナッツ、ゆで卵2個）
昼：チキンとブロッコリーとキノコの豆乳クリーム煮
夜：豚肉とせりと雪菜の蒸し野菜サラダ - 睡眠：22:00就寝、5:17分起床、7時間17分
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