「続かないのは意志が弱いからじゃない。小さく始めれば続く『スモールステップ』のやり方【Day 10】」

「また三日坊主で終わった。やっぱり俺は、意志が弱い人間なんだ」

俺も、ずっとそう思っていました。健康のことも、勉強のことも、何度も「習慣にしよう」と決めては、続かずに挫折してきました。生活保護、転職30回、狭心症に糖尿病。今のこの状態になったのも、結局、いろんなことを続けられなかったからです。

でも最近、やっとわかってきたことがあります。続かないのは、意志が弱いからじゃありません。最初のハードルが、高すぎただけです。

これは、どん底の俺が人生をフルモデルチェンジしていくドキュメンタリーの記録です。今日は、なぜ続かないのか、どうすれば続くのか、そして何日続ければ習慣になるのか。「スモールステップ」という、小さく始めるやり方について、今まさに実践しながら書いておきます。

先に言っておくと、俺は47歳、自己破産、生活保護、転職30回、糖尿病に狭心症。完璧からは一番遠い人間です。だからこれは、意志の強い人間の成功談じゃありません。何度も挫折してきた人間が、ようやく見つけた続け方の記録です。そのつもりで読んでください。

続かないのは意志が弱いからじゃない――ハードルが高すぎただけ

結論から書きます。続かないのは、あなたの意志が弱いからではありません。最初に設定したハードルが、高すぎただけです。

俺はずっと、続かない自分を「根性がない」「飽き性だ」と責めてきました。でも、よく振り返ると、毎回いきなり大きなことを始めていたんです。体も心も準備ができていないのに、いきなり全力でやろうとする。そりゃ続きません。問題は、性格じゃなくて、始め方のほうでした。

いきなり大きく始めると、なぜ挫折するのか

俺がやってきた失敗は、だいたいこのパターンです。

ダイエットしたいから、いきなり10キロ走る。筋トレしたいから、いきなりジムでガンガン追い込む。勉強したいから、初日からいきなり3時間やる。読書したいから、いきなり1冊読みきろうとする。

結果は、全部、挫折です。理由ははっきりしています。ハードルが高すぎるからです。体も心も、まだその負荷に慣れていない。だから一日二日はできても、すぐに「もう無理」となって、ぱったりやめてしまう。やる気があったのに続かなかったのは、やる気の問題じゃなく、最初の一歩を大きくしすぎたからでした。

スモールステップとは――小さく始めて、ハードルを下げる

そこで出てくるのが、スモールステップです。スモールステップとは、小さく始めること。ハードルを思いっきり下げること。それだけです。

具体的に、さっきの4つで考えてみます。

ダイエットしたいとき
いきなり10キロ走るのではなく、まずはトレーニングウェアを用意する。次に、靴を履く。次に、5分だけ散歩する。これがスモールステップです。

筋トレしたいとき
いきなりジムで追い込むのではなく、まずはジムに行く準備をする。次に、ジムに行く。次に、軽いトレーニングを5分だけやる。これがスモールステップです。

勉強したいとき
いきなり3時間やるのではなく、まずは机に座る。次に、参考書を開く。次に、5分だけ読む。これがスモールステップです。

読書したいとき
いきなり1冊読もうとするのではなく、まずは本を手に取る。次に、1ページだけ読む。次に、5分だけ読む。これがスモールステップです。

ここだけ覚えて帰ってもらえれば十分です。大きく始めるな。まず5分でいい。小さく始めれば、続きます。

習慣化には何日かかるのか――「21日」とは限らない

「何日続ければ習慣になるのか」。これは、俺もずっと気になっていました。

よく言われるのが「21日」です。3週間続ければ習慣になる、という説。でも、これは科学的な根拠が薄いとされているようです。実際は、行動の難しさによって変わります。

2009年のロンドン大学のラリー博士の研究では、習慣化には平均で66日くらいかかるとされています。ただし、これはあくまで平均で、18日から254日まで、かなり幅があります。水を飲むような簡単な行動なら20日くらい、運動のような難しい行動なら84日くらい、というふうに。

つまり、「21日続ければ習慣になる」とは限りません。行動によって、人によって違う。だからこそ、ハードルを下げて、小さく始めることが大事なんだと思っています。どうせ何十日もかかるなら、続けやすい小ささで始めたほうがいい、ということです。

この「小さく始める」の根っこにあるのが、「完璧じゃなくていい、60点でいい」という考え方です。なぜ60点を目指すと続くのか、その土台を知りたい人は、こちらが入り口です。
Day 1：60点思考の話を読む

なぜ小さく始めると続くのか――伸ばしていけるから

小さく始めると、ハードルが低い。ハードルが低いと、続けやすい。続けやすいと、習慣になりやすい。この順番です。

そして、もう一つ大事なことがあります。小さく始めれば、あとから伸ばしていけるんです。いきなり10キロ走るのは無理でも、まず5分散歩ならできる。5分が続いたら、10分に伸ばせる。10分が続いたら、15分に伸ばせる。最初の一歩さえ続けば、あとは少しずつ大きくしていけばいい。ゼロから10キロを目指すより、5分を10分にするほうが、ずっと現実的です。

そもそも「完璧にやろう」と思うと、最初の一歩すら踏み出せなくなります。完璧主義で動けない自分に心当たりがある人は、こちらが効きます。
Day 5：完璧思考をやめて「とりあえずやる」方法を読む

このブログも、スモールステップで続いている

えらそうに書いてきましたが、これは理屈だけの話じゃありません。今書いているこのブログ自体が、スモールステップの実例です。

最初から「毎日投稿」なんて高い目標にしていたら、間違いなく続きませんでした。だから「週4本」にした。「完璧な記事を書く」ではなく、「60点でOK」にした。ハードルをぐっと下げたんです。その結果、今のところ10本、投稿を続けられています。

完璧思考と白黒思考を捨てて、小さく始めたから、続いている。たったそれだけのことですが、続かなかった人間にとっては、大きな一歩です。

今日の記録／あなたは今、何を大きく始めようとしているか

今日の俺の記録です。

体重64.25kg、
散歩6,102歩。
食事は、
朝はオートミール、
昼はチキンとブロッコリーの豆乳クリーム煮、
夜は豚肉と野菜の蒸しサラダ。
睡眠は約7時間。

たいしたことは書いていませんが、これも、小さく続けている今日の記録です。

これを読んでいる人の中にも、何かを習慣にしたくて、また三日坊主で終わって、自分を責めている人がいるかもしれません。でも、あなたは今、それを大きく始めようとしていませんか。いきなり10キロじゃなくていい。まず5分でいい。小さく始めれば、続きます。俺も、そうやって今のところ続いています。

最後に、自分のつまずき方に合わせて、関連する記事を置いておきます。

読者タイプ別ナビ

そもそもの土台になる「60点でOK」という考え方から知りたい人は、こちら。
Day 1：60点思考の話を読む

完璧を目指して動き出せない人は、こちら。
Day 5：完璧思考をやめる方法を読む

一度サボると全部やめたくなる人は、こちら。
Day 4：白黒思考の治し方を読む

結果が出ないと、すぐ諦めてしまう人は、こちら。
Day 7：結果が出ないとすぐ諦める思考を倒す方法を読む

倒すべき敵の全体像をまとめて知りたい人は、こちら。
Day 3：俺が倒すべき敵の話を読む